許多人開始訓練一段時間之后，進步了一陣子，會發(fā)現(xiàn)開始卡關(guān)了。
隨著重量越加越重，你開始變得越來越壯。當你變得越壯，你訓練的經(jīng)歷越久，肌力會開始進步越慢。我們借著每次訓練逐漸的增加一點點重量來強迫進步發(fā)生，直到不再有效。
等到了這個時候要進步，訓練會開始變得比較復(fù)雜。
但還沒到那個時候，你只要用各種方法來讓你不要卡關(guān)就行。
通常新手的訓練計劃是傳統(tǒng)的線性周期，線性周期的意思是訓練計劃中的強度是直線上升的方式逐步提高，過程中不會有太劇烈的強度區(qū)轉(zhuǎn)換。
舉例來說就是像是，一周訓練兩到三次，深蹲和硬拉等六大方向動作，每次訓練都用適當?shù)闹亓孔?組10下，（適當重量大概是第一組可以輕松完成，第三組會有點吃力的重量）。重量一陣子就可以增加個0.5到2.5公斤。
這邊的“卡關(guān)”的意思是指說，無法在基本的動作中（深蹲、硬拉、臥推、肩推、劃船），從這次訓練到下一次的訓練，每一次都可以漸進的增加一點點重量。畢竟這個世界上沒有永遠有效的計劃。
許多人在一些訓練的細節(jié)上有一些問題，而造成過早地卡關(guān)。通常如果一般人沒有持續(xù)的練過三到六個月的線性周，可能都還有進步的空間。
這邊介紹三個會造成一般人卡關(guān)無法進步的主要原因：
一、你組間休息多久？
這是絕大多數(shù)人無法進步的原因，通常大多數(shù)人會回答說：休息2-3分鐘。但
肌力訓練不是體能訓練，如果你沒辦法從前一組的疲勞中恢復(fù)過來，那累積的疲勞限制了你完成課表的組跟次數(shù)的能力。在訓練的前期，疲勞不是我們想要加入的變項，產(chǎn)生力量才是我們想要的適應(yīng)，而不是體能。
隨著我們舉的重量越來越重，組間2-3分鐘的休息可能無法讓你從前一組的訓練中恢復(fù)，可能需要5-7分鐘才能減輕前一組的疲勞。
再強調(diào)一次，這是新手最常犯的頭號錯誤。但這很好修正，如果休息時間是影響因素，那組間休息到足夠完成所有訓練工作。
此外，隨著能舉起的重量越來越重，越重的重量對身體的刺激越強烈，也需要更長的時間來恢復(fù)。也需要改變訓練頻率，延長一次訓練到下一次訓練的休息時間，例如從原本一周訓練三次，變成兩次，一次訓練到下一次訓練間隔從48小時變成72小時。
二、力量進步是一種逐漸適應(yīng)（產(chǎn)生力量）的累積。
在生物環(huán)境中的變化就是一種壓力，足以使生物為了適應(yīng)環(huán)境的變化而帶來改變。像是蚊子適應(yīng)殺蟲劑，或是你適應(yīng)了上周加了2.5公斤后的硬拉重量，適應(yīng)是一種我們?yōu)榱俗兊酶鼜妷讯倏v的過程。
如果太急躁、貪心，強度或量加太大反而無法適應(yīng)，那適應(yīng)就不會發(fā)生。
三、你吃了什么？吃了多少？睡眠是否充足？
壓力+恢復(fù)=適應(yīng)。
在適應(yīng)發(fā)生之前，你必須要能從壓力中恢復(fù)過來。
因此，如果壓力太大，你就會無法恢復(fù)和適應(yīng)。
此外，如果讓恢復(fù)發(fā)生的條件不存在或缺乏，你也無法產(chǎn)生適應(yīng)。
食物和睡眠是在你可以控制的范圍內(nèi)會影響恢復(fù)的重要因素。
如果你的進步似乎開始在減慢，要確保你的熱量攝取足夠，要吃得比現(xiàn)在更多。當你變得越壯，你就需要越多的食物。
沒有人能夠每天只吃2500卡就可以變得更大只和更強壯。如果你不愿意吃得更多，你就沒辦法長得更巨更強壯。
關(guān)于睡眠
在這個世界上對于代謝合成（anabolic substance）最重要的事情就是睡眠！
沒有足夠的睡眠很難恢復(fù)和成長，最有效的恢復(fù)發(fā)生在睡眠的時候。如果睡眠對你來說是個問題（不規(guī)律，睡不夠，睡不好），那你是不會進步的！
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