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初學(xué)者和進(jìn)階者訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)原則
  初學(xué)者想要穩(wěn)步前進(jìn)的要訣就是打好基礎(chǔ)，只有基礎(chǔ)打好之后，你的肌力以及肌肉才會(huì)逐步增加！
  隨著訓(xùn)練的年資增加肌力表現(xiàn)開(kāi)始進(jìn)步，你的力量開(kāi)始越來(lái)越接近你天生基因潛力的極限，身體開(kāi)始不像之前只要一點(diǎn)點(diǎn)的刺激，就會(huì)產(chǎn)生適應(yīng)反應(yīng)造成進(jìn)步，你越來(lái)越適應(yīng)訓(xùn)練高強(qiáng)度的刺激，這時(shí)候訓(xùn)練訓(xùn)練計(jì)劃就要開(kāi)始變得比較復(fù)雜一點(diǎn)。
  簡(jiǎn)單（Simple）和復(fù)雜(Complexity)
  對(duì)初學(xué)者和進(jìn)階者的訓(xùn)練計(jì)劃簡(jiǎn)單（Simple）與復(fù)雜(Complexity)的差別就是當(dāng)進(jìn)階者越接近他個(gè)人天生基因潛力極限，就無(wú)法再像之前這么簡(jiǎn)單的每周訓(xùn)練二到三次（例如周一、三、五），每次都練深蹲、硬拉、臥推、劃船、肩推，每個(gè)動(dòng)作都5下3組，每次都可以增加個(gè)一點(diǎn)點(diǎn)重量去訓(xùn)練。
  但如果你還沒(méi)有試過(guò)老老實(shí)實(shí)的做過(guò)同樣的線性訓(xùn)練計(jì)劃持續(xù)3-6個(gè)月，即使你現(xiàn)在認(rèn)為自己已經(jīng)是進(jìn)階者了，在你身上可能還是可以找到這個(gè)初學(xué)者效應(yīng)讓你進(jìn)步。
  而進(jìn)階者的訓(xùn)練計(jì)劃就會(huì)像著名訓(xùn)練師Ben tabachnik說(shuō)的最好的訓(xùn)練適應(yīng)，就是永遠(yuǎn)不要適應(yīng)訓(xùn)練。
  進(jìn)階者越接近個(gè)人基因潛力的極限，他們的訓(xùn)練計(jì)劃就需要越復(fù)雜，才足以讓他們進(jìn)步。因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間重復(fù)相同的訓(xùn)練，有可能會(huì)造成單一動(dòng)作型態(tài)的神經(jīng)性疲勞和身體局部的過(guò)度訓(xùn)練，這個(gè)問(wèn)題可以用變化動(dòng)作來(lái)解決。所以，我們會(huì)在各種不同的動(dòng)作和角度去壓重量、練發(fā)力。每一個(gè)不同的動(dòng)作都能夠幫助補(bǔ)強(qiáng)下一周的動(dòng)作，最後會(huì)因?yàn)槌掷m(xù)去補(bǔ)強(qiáng)較弱的肌群和建立好的動(dòng)作模式，而讓力量表現(xiàn)持續(xù)進(jìn)步！
  一般性（General）和特殊性(Specific)
  對(duì)一個(gè)沒(méi)有做過(guò)重訓(xùn)練的中老年人來(lái)說(shuō)，他只要開(kāi)始做肌力訓(xùn)練，練習(xí)深蹲、硬拉等重量訓(xùn)練，對(duì)他的日常生活就會(huì)感覺(jué)到有特別的進(jìn)步，當(dāng)他去爬山，他會(huì)開(kāi)始感覺(jué)到，在爬樓梯時(shí)每一步的推蹬，都不再感到吃力，一般性訓(xùn)練適應(yīng)就足夠讓他產(chǎn)生進(jìn)步的好處。
  對(duì)于進(jìn)階者來(lái)說(shuō)都會(huì)有他的弱點(diǎn)（weak point），我們需要去補(bǔ)強(qiáng)這些弱點(diǎn)（weak point），才能讓進(jìn)階者進(jìn)步。而對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)他整體都很弱，沒(méi)有特別的弱點(diǎn)（weak point），所以只需要先朝人體自然動(dòng)作大方向去訓(xùn)練就會(huì)變強(qiáng)壯了。
  基礎(chǔ)(Basic)和個(gè)人化（Individual）
  基礎(chǔ)(Basic)指的就是人體的自然動(dòng)作，像是深蹲、硬拉、跨步、行走、爬行、上肢推拉等動(dòng)作，這些動(dòng)作又叫功能性動(dòng)作，這些動(dòng)作在實(shí)際的生活、或競(jìng)技上可以有直接的應(yīng)用價(jià)值，而你跟其他人并沒(méi)有不同，這些是每個(gè)人都必須學(xué)習(xí)的基礎(chǔ)動(dòng)作。
  個(gè)人化代表著有特殊的任務(wù)需求，將訓(xùn)練出來(lái)的力量能夠遷移到運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上的各種專項(xiàng)上，或是遷移警消人員的特殊情境上像是在各種奇怪姿勢(shì)下抬起重物等動(dòng)作。在以前的訓(xùn)練觀念中許多人認(rèn)為肌力訓(xùn)練會(huì)造成僵硬、變慢等誤解，但事實(shí)上最大肌力就像是資金，而專項(xiàng)轉(zhuǎn)化訓(xùn)練就就像是投資策略，而投資成敗就像是運(yùn)動(dòng)競(jìng)技表現(xiàn)。投資失敗不應(yīng)該怪資金太多，應(yīng)該是你的投資策略有問(wèn)題。
  總結(jié)，對(duì)于初學(xué)者訓(xùn)練就是使用簡(jiǎn)單（Simple）、一般性（General）、基礎(chǔ)(Basic)的原則去訓(xùn)練，他就會(huì)開(kāi)始變得更強(qiáng)壯！對(duì)于進(jìn)階者訓(xùn)練就開(kāi)始變得較復(fù)雜(Complexity)、特殊性(Specific)和個(gè)人化（Individual）才能夠再進(jìn)步。