四個步驟：改善核心及臀部無力、髖屈肌及下背緊繃
在健身訓(xùn)練中很多人都會出現(xiàn)骨盆前傾，核心及臀部無力、髖屈肌及下背緊繃的狀況！
這樣的狀況會導(dǎo)致你在下肢訓(xùn)練中無法保持正確的身體姿勢（脊柱穩(wěn)定中立），無法正確使用臀部肌肉，最終進行髖關(guān)節(jié)鉸鏈、硬拉、深蹲等下肢動作，大腿愈來愈粗，但臀部沒有發(fā)展出來，同時還有下背痛的風(fēng)險！
而改善這個情況普遍的作法有四個步驟
一：放松，伸展髖屈肌群
在進行鍛練之前，必須要先放松及伸展緊繃的髖屈肌群，髖屈肌群緊繃是坐式生活的結(jié)果，不只發(fā)生在一般人身上，事實上，很多運動員也有同樣的狀況
由于變形的交替抑制：，亦即髖屈肌群過度活躍或是僵緊，導(dǎo)致拮抗肌伸髖肌群（臀部）神經(jīng)驅(qū)動降低，因此在進行動作時，出現(xiàn)協(xié)同肌主導(dǎo)現(xiàn)象，亦即在進行臀部的訓(xùn)練時臀部沒什么感覺，反而是大腿后側(cè)及下背很有感覺。
協(xié)同肌主導(dǎo)現(xiàn)象：臀橋為例
髖屈肌過度活躍，進行羅馬尼亞硬拉時，主動肌『臀肌」不會用力或說用不了力。主動肌不做事，但任務(wù)還是要完成，所以協(xié)同肌『大腿后側(cè)』跳出來做事，形成代償！
你可以把它理解為：協(xié)同肌是秘書，主動肌是老板。秘書長期跳出來做老板的事情，工作不熟悉、壓力太重，最后就抽筋了。所以為什么進行臀橋時，大腿后側(cè)會抽筋，可以這樣說明。
以下是一些屈髖肌放松或伸展的方法
1.使用小球（如：筋膜球、網(wǎng)球），放松髖屈肌群。先單點進行5-10個深呼吸，然后進行活動鄰近關(guān)節(jié)臀部收緊，然后上抬大腿5-10次。
2.使用泡沫軸，放松股四頭?。ù笸惹皞?cè)），慢慢來回進行10次，找到比較酸痛的區(qū)域后停留，大腿左右進行翻動或進行活動鄰近關(guān)節(jié)10次（屈膝／伸膝）。
3.跪姿弓步伸展髖屈肌群，每次5-10個深呼吸（約60秒）換邊！
二：鍛練核心軀干穩(wěn)定性
不管是骨盆前傾或是缺乏訓(xùn)練，建議要重視核心軀干穩(wěn)定的問題，但不是一開始就馬上練平板支撐，側(cè)平板支撐或更進階的動作
而是先從較為入門的呼吸，死蟲、仰臥放腿開始，當(dāng)可以在進行動作時，自然的吸氣及吐氣，就可以選擇到比較困難的動作。
選擇自己適合的難度，先熟悉單邊之后，再進行交替，每個動作，每邊進行10次，輕松時吸氣，費力時吐氣。
1.死蟲動作
2.仰臥放腿
3.平板支撐
三：鍛練臀部肌群肌力
除了鍛練核心之外，同時也要把臀部的功能給活化及鍛練出來：臀橋、單腿臀橋、髖關(guān)節(jié)鉸鏈都是很好的動作選擇
1.臀橋 3組*10下
2.單腿臀橋 3組*10下
3.髖關(guān)節(jié)鉸鏈 3組*10下
若該動作已經(jīng)熟悉并且能掌握臀部用力的感覺（而不是大腿后側(cè)或下背有感覺），就可以開始增加負(fù)重。
四：進行完善的肌力訓(xùn)練
在你通過以上訓(xùn)練去改善核心及臀部無力、髖屈肌及下背緊繃的過程中，并不需要你停下目前的訓(xùn)練（深蹲，硬拉...），可以把上述的內(nèi)容加到您原有的訓(xùn)練計劃中即可，逐漸改善原本比較虛弱或敏感度較差的環(huán)節(jié)。
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