新手健身！最好的健身伙伴——史密斯機
辦好健身卡、換好一身漂亮裝備，蓄勢待發(fā)準備來健身房運動?？墒?，踏進門后卻不知道該從哪臺機器開始，也不知道該拿哪個重量的啞鈴才好
對訓練動作一知半解你該怎么辦呢?
沒有人天生就會健身，肯定都會經(jīng)歷一段“菜鳥”時期。新朋友們在剛踏入健身房之初，遇到這些問題可是一點都不奇怪！
不知道該從何開始嗎？那你絕對不能不認識他： 那就是——“史密斯機器”。
固定的鐵架，附有固定的運動軌道，屬于固定式器材，使用起來相對簡單。如果你對動作的把握度還不是很高，用史密斯機器來建立動作基礎，是很好的選擇。
加上史密斯機器能操作的動作很多、可以訓練到的肌群非常全面，從握推、肩推到深蹲，從肱二頭到股四頭，史密斯機器都能包辦。
此外，要是遇上力竭時，史密斯機器旁邊都有安全扣環(huán)，可以防止訓練者被杠鈴壓傷，相對自由器材（像是壺鈴、啞鈴、杠鈴等）來說，安全性高上許多。
對新手來說，這些優(yōu)點都能確保安全性，大伙可就不用擔心太多，放心練習就對啦！
下面是史密斯器最常見的經(jīng)典訓練動作！
1.深蹲 建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。
主要使用肌群為臀大肌、股四頭肌、腿后肌群
取史密斯杠鈴的中間，用大腿力量將杠鈴撐起，此時下背打直、挺胸，雙腳比肩略寬。
下蹲時，蹲至大腿與地面平行即可，過程中記得軀干維持直挺。
最后回到起始動作，保持膝蓋不鎖死、打直的原則。
2.臥推 建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。
主要使用肌群為胸大肌、三角肌、肱三頭肌
平躺，將手向上伸直，測量起始位置，將杠鈴移至起始點。建議這時手肘微彎，這樣才有足夠的力量、空間，將杠鈴撐起。
身體對齊杠鈴中間，握距比肩膀略開，而杠鈴下放后的位置會在乳頭附近。下放時，手肘微微向內，手肘呈現(xiàn)90度即可。若手肘打開的角度過大，甚至與肩膀平行，肩關節(jié)反而會承受過多壓力。
最后回到起始點，一樣手肘不鎖死、不刻意打直。
3.俯身劃船 建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。
主要使用肌群為背部肌群、肱二頭肌
將杠鈴放置膝蓋下方，身體對齊杠鈴中間，握距比肩膀略寬，膝蓋微蹲，下背打直，身體微向前傾。
往肚臍方向拉起，再緩緩下放。
4.坐姿推舉 建議每組8～12下，2～4組，組間休息1分鐘。
主要使用肌群為三角肌、肱三頭肌
將椅子對齊杠鈴中央，把杠鈴移至頭上，起杠時建議手肘微彎，較有足夠空間與力量起杠。
身體與杠鈴保持10～15公分的距離，握距比肩膀略寬。上舉手肘不鎖死打直，下放手肘呈90度即可。
以上的訓練動作， 是以大肌群、多關節(jié)為主軸做介紹。對初學者來說，這樣的動作其實很夠用喔！
另外，雖然史密斯機器的設計相當安全，但如果你對動作的把握度還不是很高，最好還是先學習把動作做好，再追求增加重量，這樣對你往后轉往自由重量的訓練上，也比較有幫助。
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