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【佛山健身房器材】肩部鍛煉新花樣：史密斯單臂直立劃船！

來源：舒華閱讀量：1561 上傳時間：2018年07月04日 14:28:55

導(dǎo)讀:

用直立劃船來鍛煉肩部肌肉是一個不錯的選擇，今天要介紹一個直立劃船的變化式：史密斯單臂直立劃船！

肩部鍛煉新花樣：史密斯單臂直立劃船！

用直立劃船來鍛煉肩部肌肉是一個不錯的選擇，今天要介紹一個直立劃船的變化式：史密斯單臂直立劃船！
一般來說我們用杠鈴進(jìn)行動作的話都是雙手，如果要使用單手訓(xùn)練那史密斯架就是一個不錯的選擇！
雖然史密斯機(jī)平時不怎么受待見，但是因為軌道的固定，你不需要擔(dān)心杠鈴的不穩(wěn)定，這時用來做單手劃船就是一個很有創(chuàng)意的做法了！
單邊訓(xùn)練對于兩邊肌力不平衡有著很好的改善，同時會調(diào)動更多的運(yùn)動單位參與工作，兩邊加起來的負(fù)荷不會低于雙手動作！

怎么做呢？

選擇稍輕的重量（大約為平時的一半）

動作過程：

采用站姿：雙腳與肩同寬位于史密斯架中間，保持脊椎和骨盆處于中立位、核心肌群收緊。
單手抓握杠鈴，寬握距，肩頸放松、向上提起杠鈴，感受三角肌帶起重量，過程中保證杠鈴貼近身體，手肘打開，將杠鈴拉起手肘和肩部平行即可！
下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直為止。
每組10次，雙手交替進(jìn)行！

常見錯誤

1.手肘抬起過高
肩部外展角度超過90度（手肘高于肩部平行線）肱骨及肩峰突便會夾擊我們的棘上肌肌腱，長時間這樣做的話便可能有肩膀夾擠的風(fēng)險，引致肌腱發(fā)炎，肩膀疼痛，醫(yī)學(xué)上稱為"肩袖肌群夾擊綜合癥"。
2.不要貪圖重量，選擇一個你能控制的重量去把動作做好，感受肩部三角肌在工作！

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標(biāo)簽：史密斯單臂劃船