【中山健身器材】背闊肌鍛煉動作——史密斯單臂劃船！
史密斯機(jī)是每個
健身房都有的
健身器械！因為軌道的固定，限制了一些動作的運動軌跡，不過好處是你不需要花費很多穩(wěn)定力量去掌握它的平衡！
今天要來介紹的動作是史密斯單劃船！鍛煉背闊??！
單邊訓(xùn)練的好處在之前的文章中已經(jīng)談過了！
利用
史密斯機(jī)的好處是你不需要擔(dān)心控制穩(wěn)定。動作中保持肘部緊貼你的身體，重點鍛煉你的下背闊肌。雖然這不是一個你的主要訓(xùn)練動作！但是會給你一些新的體驗！
關(guān)于這個動作：可能看起來比較簡單，但你需要讓你的身體處于正確位置把杠鈴下降到底部。抓握杠鈴的中央！
動作過程：
1.雙腳交叉步站，臀部往后坐（屈髖），脊椎保持中立軀干自然向下俯身，利用腿后側(cè)，臀部背部的張力，收緊核心肌群來穩(wěn)定脊椎中立！
2.盡可能讓身體與地面平行，保持膝蓋略彎。
3.肩胛后引，肘部內(nèi)收，拉起杠鈴直至杠鈴接近髖部。收縮背部肌肉，在動作頂點保持1秒，然后有控制的下落，感受到背闊肌被慢慢拉長！。
重點提示：
1.多數(shù)人在做單手劃船時，會忽略下背的穩(wěn)定性。若下背沒有打直，手握的重量太重，容易把整個軀干往下拉。下背在壓力過大的情形下，就會形成疼痛不適。
2.常見的代償現(xiàn)象，大多脫離不了身體過度晃動、旋轉(zhuǎn)。甚至是抓不到背部收縮，反倒用到很多二頭肌的力量去“提起”重量。
3.用中等重量！確保身體姿勢正確，每組10-15個！如果你發(fā)現(xiàn)是重量太重，以至與無法完整地鍛煉背肌，那么會建議你降低重量，拿輕一點的啞鈴，或是改用彈力帶，且提高反覆次數(shù)，多感受背部及肩胛骨往后收縮的感覺。
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